津市内の高校生、大学生が考えた津の食材を使ったカンタン美味しいレシピ集です!
レシピは随時追加予定です。お楽しみに!
・野菜やキノコをたっぷり使い、少量でも満足感が得られる。
・野菜が苦手な人でも食べやすい様、具材を細かくカット。
・昆布とかつおの濃いめ混合だし汁を使用しているため、少量の塩で充分な味付け。
・牛乳ではなく豆乳を使うことにより、牛乳にアレルギーがある人でも食べられる。また、同時に不足しがちな鉄分も摂取することができる。
・豆乳に含まれるイソフラボンの効果により骨密度の維持が期待できる。
キャベツ 30g／マカロニ 10g／玉ねぎ 20g／筍 30g／人参 20g／しめじ 5g／原木しいたけ 7g／鶏肉（むね）50g／ブロッコリー 10g／塩 1g／小麦粉 10g／バター 12g／塩 0.3g／コショウ 少々／だし汁 50g／豆乳 120g／キャベツ 20g／サラダ油 1g／とろけるチーズ 7g／粉チーズ 2g／パン粉 1g／パセリ 1g
1.マカロニは、塩を入れた熱湯で茹でておく。パセリは刻んでさらしパセリを作る。
2.玉ねぎとキャベツは千切り、筍と人参は小さめのさいの目切り、鶏肉は一口大に切る。しめじは石づきを切って洗っておく。
3.玉ねぎ、人参、しめじ、鶏肉、筍、キャベツ、マカロニの順にバターでいため、塩コショウで味付けをする。
4.ホワイトソースを作る。鍋にバターを溶かし、焦がさないように小麦粉を炒める。だし汁を入れてとろみが付くまで煮る。豆乳を加えて伸ばし、塩コショウで味付けする。
5.[4]の２/３に[3]を加えて混ぜ味を塩コショウで整える。
6.アルミカップにサラダ油を付けたキャベツを敷き詰め、⑤を入れ、チーズをのせる。その上からパン粉、粉チーズをふりかける。
7.１８０℃のオーブンで１５～２０分焼く。
8.焼きあがったら、さらしパセリをふりかける。
エネルギー 427kcal／タンパク質 21.3g／脂質 24.9g／ナトリウム 747mg／カリウム 813mg／ビタミンＣ 39mg／食物繊維 4.5g
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